El ejercicio más evidente para entrenar los músculos del hombro en la prensa de hombros es el deltoides. Los músculos del hombro deben ser trabajados de manera integral en la parte frontal, media y trasera del deltoides, con un entrenamiento específico para fortalecer cada cabeza del deltoides. Entonces, ¿estás realmente realizando el entrenamiento adecuado para fortalecer los músculos del hombro? Si el efecto no es evidente, ¿alguna vez has considerado la naturaleza científica de tus métodos de entrenamiento? Si funcionan, también puedes aprender de ellos. A través de estos ejercicios de prensa de hombros basados en la ciencia, podrás mejorar mejor la hermosa forma y fuerza de tus músculos deltoides, y lograr unos hombros anchos y seguros.
La articulación del hombro en el press de hombros es la articulación más flexible del cuerpo humano, y el hombro desempeña un papel clave en casi todos los movimientos de la extremidad superior. Debido a sus características principales—un rango de movimiento extremo y la posibilidad de que se hinche tu camisa como si fueran dos balas de cañón robadas—unos hombros fuertes son fundamentales para lograr un excelente rendimiento, y tener un físico equilibrado y bien desarrollado con un press de hombros adecuado es imprescindible.
Antes de entrenar el press de hombros, es importante comprender los músculos que estás trabajando. El hombro está compuesto por el músculo deltoides, la parte interna, la parte posterior y los músculos menores del manguito rotador, que sostienen la articulación esférica. El manguito rotador está formado por cuatro músculos: el subescapular, el supraespinoso, el infraespinoso y el redondo menor. El músculo supraespinoso permite principalmente la abducción del húmero. También se utiliza en el servicio de tenis, el press de hombros y el levantamiento lateral. El grupo muscular más vulnerable, el infraespinoso, ayuda principalmente a realizar la rotación externa y los estiramientos, como el fly con mancuernas, entre otros; el redondo menor contribuye a mantener la estabilidad de la articulación glenohumeral; el subescapular asiste principalmente en la rotación interna y la retracción del húmero, así como en su estiramiento y mantenimiento de la estabilidad. Sin embargo, el músculo deltoides es la fuerza motriz para la abducción del brazo, moviendo lentamente el brazo desde la parte frontal del cuerpo hacia adelante.
La posición inicial del press de hombros: Separe los pies aproximadamente al ancho de los hombros en posición de pie; flexione ligeramente las rodillas, sostenga con las manos mancuernas adecuadas para este peso de entrenamiento a ambos lados de los hombros, y trate de mantener los brazos y los hombros lo más cerca posible a la misma altura, perpendiculares al antebrazo, con los ojos mirando directamente al frente. Proceso del movimiento del press de hombros: Una vez que el core esté contraído, los deltoides anteriores y medios fuerzan las mancuernas de ambos brazos a elevarse lentamente desde las orejas hasta la parte superior de la cabeza, de modo que las mancuernas en ambos extremos puedan chocar suavemente entre sí. Haga una pausa breve durante un segundo, y luego baje lentamente la carga desde la parte superior de la cabeza hasta la posición inicial. Preste atención a concentrar su atención en los deltoides anteriores y medios, y también mantenga contraídos los músculos del core.
La posición de partida para el press de hombros: busca un banco de entrenamiento, acuéstate sobre el banco con la parte superior del torso, sostén mancuernas de tu propio peso a ambos lados del banco con ambas manos, y coloca primero las mancuernas en el suelo. Luego, abre los brazos intentando mantenerlos alineados con los hombros. Proceso del movimiento del press de hombros: contrae el core, luego los deltoides medios y posteriores, principalmente los deltoides posteriores; lleva las mancuernas de ambas manos desde el suelo hasta una altura equivalente a la de los hombros, adoptando una postura similar a la de un pájaro parado. El movimiento es similar a la postura de la extensión pectoral de pie, sintiendo la contracción del grupo muscular deltoides posterior. A continuación, vuelve lentamente a la posición de partida. Presta atención al grupo muscular objetivo y ajusta tu respiración durante el ejercicio.
Posición inicial del press de hombros: Separe los pies aproximadamente al ancho de los hombros, enderece la parte superior del cuerpo y flexione ligeramente las piernas mientras sostiene una mancuerna adecuada para este peso de entrenamiento, que cuelga naturalmente frente al cuerpo, casi a la altura de la articulación de la rodilla, ligeramente por debajo. Proceso del ejercicio de press de hombros: tense los músculos centrales, y los deltoides medios y posteriores fuerzan los brazos que sostienen las mancuernas a abducir hacia atrás del cuerpo; luego, mantenga los músculos de los hombros en el punto más alto, hacia atrás y hacia arriba. Contraiga la máxima tensión durante 1 segundo y, a continuación, coloque lentamente las mancuernas en la posición inicial. Preste atención a la contracción de los músculos centrales durante el ejercicio, ajuste su respiración y controle el ritmo de su entrenamiento.